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Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage unserer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit – und ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt spielt dabei eine nicht zu unterschätzende Rolle. Denn die Übersäuerung des Körpers kann nicht nur unser Energie-Level maßgeblich beeinträchtigen, sondern auf Dauer auch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Die gute Nachricht: Wir können unseren Säure-Basen-Haushalt zum Großteil selbst steuern und haben unser Wohlbefinden damit in der eigenen Hand.
Eine besondere Fastenmethode ist das Basenfasten, auch Basenkur genannt. Dabei ernährt man sich für einen Zeitraum von ein, zwei oder auch mal vier Wochen rein basisch.
Was bedeutet sauer und basisch in dem Zusammenhang überhaupt? Und wie kommt eine Übersäuerung zustande?
Ihren Ursprung haben die Bezeichnungen in der Chemie: Je kleiner ein pH-Wert, desto saurer ist die Lösung und je größer ein pH-Wert, desto basischer ist sie. Dabei gilt eine Flüssigkeit als sauer, wenn der Wert zwischen 0 und 6,9 liegt und als basisch, wenn der pH-Wert zwischen 7,1 und 14 liegt. Flüssigkeiten mit einem Wert von 7 gelten als pH-neutral.
Dabei kann man übrigens nicht automatisch vom Geschmack der Lebensmittel auf ihren pH-Wert schließen: Trotz ihres supersauren Geschmacks hat eine Zitrone beispielsweise basenbildende Eigenschaften, während Zucker als Säurebildner gilt. Lebensmittel und Getränke können also Einfluss auf unseren Säure-Basen-Haushalt nehmen.
Normalerweise sorgen die Puffersysteme unseres Körpers dafür, dass unser pH-Wert konstant bleibt, indem sie ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen sicherstellen. Verschiedene Mechanismen regulieren dabei ständig den pH-Wert im Blut, sodass er innerhalb eines engen Bereichs von etwa 7,35 bis 7,45 bleibt – also tendenziell eher basisch. Gerät unser Körper dennoch in ein Ungleichgewicht und der pH-Wert rutscht unter 7,0, spricht man von einer Azidose, also einer Übersäuerung. Ursachen hierfür können neben einer basenarmen Ernährung Stress, Schlafmangel, erhöhter Alkoholkonsum oder eine verringerte Säureausscheidung sein. Diese ist meist darin begründet, dass wir zu wenig trinken, uns zu wenig bewegen oder zu wenig schwitzen, sodass der Körper überschüssige Säuren nicht über Nieren, Darm, Haut oder Atmung ausscheiden kann.
Neben den offensichtlichen Symptomen wie Sodbrennen, Magenbeschwerden und Verstopfung kann sich eine Übersäuerung auch durch Müdigkeit, Erschöpfung, Schlacken, Muskelschmerzen und -krämpfe oder Kopfschmerzen äußern. Aber auch ein Gefühl von Energie- und Antriebslosigkeit, ungewollte Gewichtszunahme (oder -verlust) und eine Verschlimmerung von Hautproblemen wie Akne, Ekzemen oder trockener Haut können auf eine Übersäuerung hinweisen.
Um den Symptomen entgegenzuwirken, kann eine zeitweise basische Ernährung sinnvoll sein. Auf Dauer sollten wir allerdings darauf achten, dass unser Säure-Basen-Haushalt in Balance ist, denn auch das andere Extrem, die sogenannte Alkalose mit einem pH-Wert deutlich über der Norm, kann für Unruhe sorgen. Außerdem kann eine komplett basische Ernährung dazu führen, dass wichtige Nährstoffe, die in säurebildenden Lebensmitteln enthalten sind, nicht ausreichend aufgenommen werden.
Wie sieht demnach eine ideale Ernährung aus?
Grundsätzlich empfiehlt sich ein 80/20-Split, um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Die Grundlage mit einem Anteil von rund 80 Prozent sollten basische Lebensmittel (vorwiegend pflanzenbasiert) wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette bilden. Die restlichen 20 Prozent dürfen sich aus „sauren“ Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch und Fleisch oder Gewürzen zusammensetzen.
Beim Basenfasten wird der Körper entsäuert, indem man sich ausschließlich von basischen Nahrungsmitteln ernährt. In dieser Zeit nimmt man viel Bio-Gemüse, Salate und etwas Obst zu sich. Gemüse und Obst sind leicht verdaulich, gönnen dem Magen-Darm-Apparat eine kleine Pause und liefern dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Beim Basenfasten sollte unbedingt darauf geachtet werden, viel zu trinken, am besten Wasser und Basentee, der zum Beispiel in Drogeriemärkten und Apotheken erhältlich ist.
Fasten ohne zu hungern – Basenfasten Tabelle
Kartoffeln. Foto: rawpixel on Unsplash
Anders als beim Heilfasten, bei dem man nur Wasser, Säfte und Gemüsebrühe zu sich nimmt, kann man sich beim Basenfasten sogar satt essen, baut ganz nebenbei Säuren im Körper ab und leitet wichtige Heilprozesse des Körpers ein. Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DlfE) bestätigt das. Das Zauberwort heißt hier: Energiedichte. Je geringer diese ist, desto besser sättigt ein Lebensmittel bei geringerer Kalorienzahl. Das heißt, der Teller ist reichlich gefüllt, und das mit wenig Kalorien, dafür aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Magen gut füllen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Dazu Ella della Rovere, Ernährungsexpertin und Gründerin von Ella’s Basenbande: „Wer bei der Nahrungsmittelauswahl auf die Energiedichte achtet, darf zur Deckung seines Kalorienbedarfs mehr essen. Fast alle basischen Lebensmittel weisen eine geringe Energiedichte auf. Das heißt, wenn man sich an die Grundpfeiler der basischen Ernährung hält und viel frisches Gemüse und ein bisschen Obst isst, stehen die Chancen gut, dass man sich gesättigt fühlt und trotzdem oder gerade deswegen abnimmt.“
Was basische Lebensmittel gesund macht
Gemüse ist der wichtigste Bestandteil einer gesunden, basischen Ernährungsweise. Je bunter, desto besser – Gemüse versorgt den Körper mit vielen Nährstoffen sowie Ballaststoffen und liefert dazu wichtige Mikronährstoffe. Obst ergänzt Gemüse mit weiteren Nährstoffen und Vitaminen. Da es Fruchtzucker enthält, sollte Obst jedoch in Maßen konsumiert werden. Eine ausführliche Übersicht über basische Lebensmittel gibt dieser Säure-Basen-Tabelle.
Aufs Basenfasten vorbereiten
Trinkt man in der Regel viel Kaffee, sollte man ein paar Tage vor dem Basenfasten den Kaffeekonsum reduzieren. Ansonsten können während des Fastens starke Kopfschmerzen auftreten. Eine Darmreinigung vor dem Fasten, zum Beispiel mit Glaubersalz, kann dabei helfen, dass weniger Blähungen als Reaktion auf die ungewohnt große Menge an Gemüse und Obst auftreten. Beim Basenfasten nimmt man jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich, die dem Darm helfen, sich selbst zu reinigen. Je sauberer der Darm durch eine vorherige Kur mit Glauber- oder Schüßler-Salz ist, desto mehr Nährstoffe kann der Körper aufnehmen. Alle nicht basischen Lebensmittel sollten rechtzeitig aufgebraucht werden. Ein Speiseplan mit Gemüse und Obst hilft in den ersten Tagen, sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen und eine gewisse Routine zu bekommen. Veganer sollten darauf achten, beim Basenfasten ausschließlich Basenbildner auf den Ernährungsplan zu setzen. Denn basische Ernährung ist immer vegan, aber nicht jede vegane Ernährung ist basisch.
