Der Sommer bietet für viele Hobbysportler gute Trainingsbedingungen: Die Tage sind lang, das Wetter ist (meist) freundlich und der innere Schweinehund dadurch schon halb überwunden. „Die hohen Sommertemperaturen stellen jedoch besondere Anforderungen an das individuelle Trinkverhalten“, erklärt Sportmedizinerin Dr. Ursula Hildebrandt von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Für das richtige Trinken beim Sommersport hält die Expertin einige wichtige Tipps parat:
- Durst ist bereits ein Anzeichen einer beginnenden Austrocknung und damit ein verspätetes Warnsignal des Körpers. Dem können Sportler vorbeugen, indem sie 15 bis 30 Minuten vor Beginn der sportlichen Aktivität ein bis zwei Gläser Mineralwasser (0,3 bis 0,5 l) trinken.
- Ein geeignetes Sportgetränk muss dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte (Mineralstoffe) zuführen. Beides verliert der Körper beim Schwitzen. Mineralwasser liefert beides und kann die Verluste optimal kompensieren. Zudem wird es vom Körper schnell aufgenommen.
- Wer bis zu einer halben Stunde Sport treibt und dabei nur mäßig bis mittelstark schwitzt, kann seine Wasserverluste im Anschluss an den Sport ausgleichen.
- Bei mittleren Belastungen bis zu einer Stunde ist es empfehlenswert, bereits während des Trainings kleine Schlucke zu trinken.
- Bei Dauerbelastungen ab 60 Minuten muss neben Flüssigkeit auch Energie in Form von Kohlenhydraten ersetzt werden. Dafür bieten sich Mineralwasserschorlen an.
- Um den Flüssigkeitsverlust unterwegs auszugleichen, sollte immer ausreichend Mineralwasser mitgenommen werden. Sicher abgefüllt und fest in Flaschen verschlossen, ist es der ideale Begleiter für einen sportlichen Tag im Freien.
Wie stark sich ein Flüssigkeitsdefizit auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann, erläutert Dr. Hildebrandt: „Bereits ein Liter Wassermangel kann die Leistungsfähigkeit um 10 Prozent senken. Wenn man bedenkt, dass der Körper bei extremen Bedingungen wie großer Hitze und körperlicher Anstrengung zwei Liter Wasser pro Stunde verlieren kann, wird die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für Sportler deutlich.“
Gerät der Wasserhaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht, ist auch der Sauerstofftransport in die Muskelzellen vermindert. Die Folge: Der Muskel übersäuert und ermüdet vorzeitig. „Wassermangel geht auch mit einer geringeren mentalen Leistungsfähigkeit einher“, erklärt Dr. Hildebrandt. „Insbesondere in Situationen, die allerhöchste Konzentration erfordern – man denke zum Beispiel an kurvenreiche Abfahrten beim Radsport – kann nachlassende Konzentration schwerwiegende Konsequenzen haben.“
Um den Körper an heißen Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit vor dem Überhitzen zu schützen, rät Dr. Hildebrandt: „An Tagen mit extremen Außenbedingungen legt man die sportliche Aktivität am besten auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden. So wird der Körper nicht unnötig belastet.“