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Als ein Freund von mir kurz nach Neujahr in seinem Fitnesstudio war schrieb er mir: “Nervig, so viele gute Vorsätze hier.” Scheinbar ist die Motivation am Anfang extrem hoch die gemachten Vorsätze einzuhalten, doch dann geht es damit rapide bergab. Der Fitness-Experte Dennis Langer von Gymondo gibt fünf Tipps wie man die Motivation erhalten kann.
Keine Ausreden mehr, denn das Körpergewicht ist immer dabei
“Ich habe heute noch ein langes Meeting” oder “Es schneit, da will ich lieber schnell nach Hause” sind nur zwei von Dutzenden von Ausreden, die schnell im Winter gefunden sind, um nicht trainieren zu müssen. Dabei ist es nicht notwendig, sich im Fitnessstudio an den Geräten zu quälen. Das Stichwort lautet hier: Functional Training – das Geheimrezept, das Ausdauer- und Leistungssportler schon seit Jahren anwenden. Dafür gibt es einen einfachen Grund: Es sind dafür keine teuren oder sperrigen Geräte notwendig, denn das eigene Körpergewicht ist immer dabei. So ist Functional Training außerdem für jedes Alter oder jede Figur geeignet. Zu den Übungen gehören die Klassiker wie Kniebeugen sowie Liege-, Unterarm- oder Seitenstütz. “Das Ergebnis sind eine Stabilisierung und Gesunderhaltung des Körpers sowie die Definition der Muskeln, da hierbei immer mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig in Anspruch genommen werden. Beim Üben am Gerät hingegen, übernimmt dieses die Stabilisierung und lässt zudem keine freien Bewegungen, die wichtig für den Körper sind, zu”, zeigt Dennis Langer auf. Und ergänzt: “Im Vergleich zu Geräte-Übungen, an denen sich Sportler oftmals mit dem Gewicht überschätzen, sinkt bei freien Übungen das Risiko von Verletzungen, die Muskeln erleben keine falsche Beanspruchung und die Sehnen und Gelenke werden nicht überlastet.”
2. Fitness-Trends wie Fight-Club gegen den Winter-Blues
Ist das Training mit dem eigenen Körper allerdings schnell nicht mehr anstrengend genug oder für manche zu einseitig, ist es Zeit für eine ganz neue Art der Bewegung, die auch die Müdigkeit vertreibt und Langeweile sowie Stagnation verhindert. So erfreut sich der Muntermacher Kampfsport immer größerer Beliebtheit. Bringen sich doch selbst Stars wie Cameron Diaz oder Jennifer Lopez mit Kickboxen in Form, da das Training nicht nur die Fitness verbessert, sondern auch für Glückshormone sorgt. Die Kombination aus Cardio-Training, Kampfsport- und Core-Training, mit Hilfe von Push Ups, Lunges oder Crunches, bereiten den Körper perfekt auf den Frühling vor. Langer erklärt: “Das Feedback unserer Community zeigt, dass viele unserer Mitglieder gerne ein Kampfsport-Training absolvieren möchten, sich aber davor scheuen, direkt in einen Verein zu gehen. Auch deshalb haben wir unser neues Programm Fight Club ins Leben gerufen zu rufen, damit alle die Möglichkeit haben, sich mit einem Kampfsport-Training fit zu machen- sogar im heimischen Wohnzimmer.”
Ein weiterer spannender Trend ist HIIT, das hochintensive Intervalltraining, in denen sich kurze, aber umso intensivere Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Der Körper wird dabei gezwungen, langanhaltend Kalorien zu verbrennen, selbst wenn das Training schon vorbei ist. Der Experte erklärt: “Der Grund ist einfach, denn je größer der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel im Ruhezustand und Training ist, desto länger braucht der Körper, um herunterzufahren. Dabei verbrennt er weiterhin Kalorien, um sich im Normalzustand wieder einzupendeln.” Die Belastungsphase beträgt meist zwischen 20-60 Sekunden, in denen das Maximum aus sich herausgeholt wird. Die Erholungsphase ist in etwa doppelt bis dreimal so lang. Ganz wichtig: Der Winterspeck wird nur dann abgebaut, wenn ein Energiedefizit hergestellt wird, also dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht.
3. Become a Tough Mudder
Ein gemeinsames Fitnessziel, das Freunde, Familien oder Arbeitskollegen sich gemeinsam setzen, lockt auch das größte Murmeltier aus seinem Winterschlaf. “Egal ob die Vorbereitung auf den Tough Mudder oder die Teilnahme an einem Halbmarathon – Ein gemeinsames Ziel verbindet, motiviert und die Wahrscheinlichkeit, eine Trainingssession ausfallen zu lassen, sinkt. Die Trainingspartner sollen ja nicht im Regen oder Schnee sitzen gelassen werden”, so Langer. Auch ist geteiltes Leid halbes Leid, die gemeinsame Ausarbeitung des Trainingsplans und der Austausch über die Trainingserfolge ein zusätzlicher Booster. Bei der Ausarbeitung des Trainingsplans wird keiner alleine gelassen, denn jeder Teilnehmer bringt sich ein, um im Frühling gemeinsam über die Ziellinie laufen zu können. Fitness-Tracker sind zusätzliche Hilfen bei der Verfolgung des Trainingsplans, denn sie messen die Körperfunktionen, zeigen Verbesserungen und Erfolge auf.
4. In Gruppen an der frischen Luft schwitzen
Sind weder Familie, noch Freunde oder die Arbeitskollegen bereit für so eine große Herausforderung, heißt das aber noch lange nicht Aufgabe und Rückzug in die eigenen vier Wände. Immer häufiger sind draußen in Parks und auf Sportplätzen kleine Gruppen an der frischen Luft aktiv, sogar jetzt im Winter. Denn immer mehr Menschen fühlen sich in Fitnessstudios unwohl, lernt man dort eher selten Gleichgesinnte kennen. So erleben Gruppentrainings einen wahren Run, denn das Tolle daran: Spaß und die Gemeinschaft stehen im Vordergrund und nicht Zwang oder Drill, die für viele aufgrund von Überforderung eher zu einem Motivationstief führen. Außerdem ist Sport an der frischen Luft gesund, Teamwork motiviert, die Vitamin-D-Synthese wird angeregt und jeder kann mitmachen, da Übungen auf individuelle Bedürfnisse, Trainingslevels und -ziele angepasst sind. Einsame Trainingseinheiten auf dem Laufband gehören dadurch der Vergangenheit an.
5. Die Ernährung als A und O gegen das Wintertief
Im Sommer fällt es den meisten Menschen leicht, sich mit Obst und Gemüse leicht und gesund zu ernähren. Im Winter sieht das leider anders aus. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung in der kalten Jahreszeit umso wichtiger, leidet der Mensch sonst schnell an Mangelerscheinungen oder Müdigkeit. Hier spielt vor allem Eisen eine entscheidende Rolle, denn das Spurenelement verbessert die Stimmung und hilft, starke Muskeln zu bilden. Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen sorgt außerdem dafür, dass der Stoffwechsel optimal funktioniert. Am besten klappt das mit einer natürlichen und regelmäßigen Portion an Obst und Gemüse, anstatt sinnlos einen Cocktail an Vitamin- und Nährstofftabletten zu schlucken. Ein weiteres typisches Winter-Phänomen ist ein andauernder Heißhunger auf Fast Food oder Süßigkeiten. Dieser führt auf Dauer nicht nur zu unerwünschtem Hüftgold, sondern aufgrund der anstrengenden Verdauung auch zu Matt- und Trägheit.
